Ajustement de son poste de travail à la maison en 5 étapes

Comme pour la majorité d’entre vous, ce temps de confinement m’a demandé quelques ajustements, tels que déménager mon travail à la maison. N’ayant pas de bureau prévu à cet effet, ma table de cuisine fait souvent office de bureau de travail. Toutefois, l’utilisation d’un poste de travail non adapté à notre morphologie engendre le risque de développer des troubles musculosquelettiques, notamment des tensions aux épaules et au cou.  C’est pourquoi je vous propose quelques modifications générales à apporter à votre poste de travail à la maison afin d’améliorer votre confort et prévenir certaines blessures. Il est important de comprendre que ces recommandations sont basées sur des principes généraux et qu’elles n’équivalent pas à une évaluation complète et personnalisée par un ergothérapeute.

Pieds ne sont pas complètement supportés et courbure naturelle du dos non maintenue. 

Avant-bras peu supportés et table plus haute que les coudes 

Table trop élevée engendre un éloignement des épaules/coudes lorsque les avant-bras sont supportés 

1. Positionnement du bassin et du dos

  • Assurez-vous d’avoir votre bassin bien appuyé au fond de l’assise.
  • L’angle de vos hanches devrait être d’environ 90°.
  • Évitez de glisser votre bassin vers l’avant. Si c’est le cas, c’est peut-être parce que vous êtes dû pour une pause debout!
  • Utilisez une chaise avec un dossier assez haut afin de soutenir au maximum votre dos, idéalement jusqu’à la hauteur des omoplates.
  • Placez un oreiller ou une serviette roulée sur votre dossier pour maintenir la courbure naturelle de votre dos au niveau lombaire.

2. Positionnement des membres inférieurs

  • Gardez un espace de deux ou trois doigts entre le pli du genou et l’assise de votre chaise
  • Assurez-vous d’avoir un angle d’environ 90° au niveau de vos genoux et d’avoir vos cuisses parallèles au sol.
  • Assurez-vous que vos pieds touchent au sol. Utiliser un livre ou un cartable comme repose-pied au besoin.

3. Positionnement des membres supérieurs

  • Assurez-vous que la table de travail arrive au niveau de vos coudes. Ajoutez un coussin sur le siège de votre chaise pour surélever l’assise au besoin
  • Ayez les avant-bras supportés par votre table de travail. Les coudes devraient être à environ 90° de flexion et les épaules détendues.

4. Positionnement de la tête et du cou

  • Évitez de vous placer dos ou face à une fenêtre pour éviter les reflets à l’écran ou vers vos yeux, cela aura pour effet de diminuer le risque de protraction du cou (de positionner son cou vers l’avant) et de fatigue visuelle
  • Utilisez des écouteurs ou la fonction main-libre de vos téléphones lors de discussion téléphonique.
  • Évitez de maintenir votre téléphone entre votre oreille et votre épaule ce qui engendre une flexion du cou sur le côté (un positionnement de la tête sur le côté) combinée à une élévation de l’épaule.
  • Si possible, élever la hauteur de votre écran afin qu’il arrive à la hauteur de vos yeux. Si c’est le cas, utiliser un clavier et souris externes.
  • La distance entre votre tête et votre écran devrait être légèrement plus grande que la longueur de votre bras.

5. Autres principes généraux à connaître

  • Évitez de travailler sur votre divan ou dans votre lit. Je sais, c’est tentant ces jours-ci !!
  • Ne pas dépasser plus de 30-60 minutes dans la même position.  Programmez une alarme pour ne pas l’oublier. Levez-vous 1-2 minutes pour marcher, vous rendre à l’imprimante, prendre un verre d’eau, sortir le chien, etc.
  • Idéalement, alternez entre la position assise et celle debout au comptoir ou encore déplacez-vous lorsque vous êtes au téléphone si possible.

Votre matériel de base! 

Ajout de 2 coussins sur l’assise et une serviette roulée au niveau lombaire 

Ajout d’un support sous les pied afin de maintenir un angle en de 90° 

Marilyn Ste-Croix, ergothérapeute

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