Comme pour la majorité d’entre vous, ce temps de confinement m’a demandé quelques ajustements, tels que déménager mon travail à la maison. N’ayant pas de bureau prévu à cet effet, ma table de cuisine fait souvent office de bureau de travail. Toutefois, l’utilisation d’un poste de travail non adapté à notre morphologie engendre le risque de développer des troubles musculosquelettiques, notamment des tensions aux épaules et au cou. C’est pourquoi je vous propose quelques modifications générales à apporter à votre poste de travail à la maison afin d’améliorer votre confort et prévenir certaines blessures. Il est important de comprendre que ces recommandations sont basées sur des principes généraux et qu’elles n’équivalent pas à une évaluation complète et personnalisée par un ergothérapeute.
Pieds ne sont pas complètement supportés et courbure naturelle du dos non maintenue.
Avant-bras peu supportés et table plus haute que les coudes
Table trop élevée engendre un éloignement des épaules/coudes lorsque les avant-bras sont supportés
1. Positionnement du bassin et du dos
- Assurez-vous d’avoir votre bassin bien appuyé au fond de l’assise.
- L’angle de vos hanches devrait être d’environ 90°.
- Évitez de glisser votre bassin vers l’avant. Si c’est le cas, c’est peut-être parce que vous êtes dû pour une pause debout!
- Utilisez une chaise avec un dossier assez haut afin de soutenir au maximum votre dos, idéalement jusqu’à la hauteur des omoplates.
- Placez un oreiller ou une serviette roulée sur votre dossier pour maintenir la courbure naturelle de votre dos au niveau lombaire.
2. Positionnement des membres inférieurs
- Gardez un espace de deux ou trois doigts entre le pli du genou et l’assise de votre chaise
- Assurez-vous d’avoir un angle d’environ 90° au niveau de vos genoux et d’avoir vos cuisses parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos pieds touchent au sol. Utiliser un livre ou un cartable comme repose-pied au besoin.
3. Positionnement des membres supérieurs
- Assurez-vous que la table de travail arrive au niveau de vos coudes. Ajoutez un coussin sur le siège de votre chaise pour surélever l’assise au besoin
- Ayez les avant-bras supportés par votre table de travail. Les coudes devraient être à environ 90° de flexion et les épaules détendues.
4. Positionnement de la tête et du cou
- Évitez de vous placer dos ou face à une fenêtre pour éviter les reflets à l’écran ou vers vos yeux, cela aura pour effet de diminuer le risque de protraction du cou (de positionner son cou vers l’avant) et de fatigue visuelle
- Utilisez des écouteurs ou la fonction main-libre de vos téléphones lors de discussion téléphonique.
- Évitez de maintenir votre téléphone entre votre oreille et votre épaule ce qui engendre une flexion du cou sur le côté (un positionnement de la tête sur le côté) combinée à une élévation de l’épaule.
- Si possible, élever la hauteur de votre écran afin qu’il arrive à la hauteur de vos yeux. Si c’est le cas, utiliser un clavier et souris externes.
- La distance entre votre tête et votre écran devrait être légèrement plus grande que la longueur de votre bras.
5. Autres principes généraux à connaître
- Évitez de travailler sur votre divan ou dans votre lit. Je sais, c’est tentant ces jours-ci !!
- Ne pas dépasser plus de 30-60 minutes dans la même position. Programmez une alarme pour ne pas l’oublier. Levez-vous 1-2 minutes pour marcher, vous rendre à l’imprimante, prendre un verre d’eau, sortir le chien, etc.
- Idéalement, alternez entre la position assise et celle debout au comptoir ou encore déplacez-vous lorsque vous êtes au téléphone si possible.
Votre matériel de base!
Ajout de 2 coussins sur l’assise et une serviette roulée au niveau lombaire
Ajout d’un support sous les pied afin de maintenir un angle en de 90°
Marilyn Ste-Croix, ergothérapeute
